管理人ミユキ(左)

食生活の乱れは、体調不良や免疫力の低下につながり、ニキビなど、肌荒れとなって肌に影響してきます。

そこで、今回はニキビやニキビ跡の改善に効果のあるおすすめの食べ物と注意したほうがよい食べ物について紹介していきます。

ニキビ跡の改善におすすめの食べ物-栄養素をバランスよく摂取することが大切

ニキビ跡の改善には、ビタミン類、鉄分などのミネラルとタンパク質の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

たとえば、お肌のコラーゲンの生成を助けてくれるからといってビタミンCだけ摂取しても意味がありません。
コラーゲンを生成するためには、タンパク質が必要だからです。

また、ビタミンCとビタミンEは、一緒に摂取することにより、相乗効果がうまれ、単体で摂取したときより高い効果が期待できます。
そのため、バランスよく栄養素・食べ物を摂取することが大切なんです。

それでは、ビタミン類から順番におすすめの食べ物を紹介していきますね。

肌のターンオーバーを促進するビタミンAを含んだ食べ物

ビタミンAには、角質層の天然保湿因子(NMF)の生成を促進する作用があります。
そのため、ビタミンAが不足すると角質層の保湿が低下し、お肌から潤いがなくなってしまいます。

また、肌のターンオーバーを促進する作用があるため、ニキビ跡のシミ・色素沈着を排出させることができます。

ビタミンAを含むおすすめの栄養素と食べ物

()内の数値は、100g中に含まれるビタミンAの含有量です。

  • 鶏レバー(14,000μgRE/100g)
  • うなぎ(1,500μgRE/100g)
  • モロヘイヤ(840μgRE/100g)
  • にんじん(680μgRE/100g)
  • とうみょう(390μgRE/100g)
  • 春菊(380μgRE/100g)
  • ほうれんそう(350μgRE/100g)
  • かぼちゃ(330gRE/100g)
  • 大葉の葉(330μgRE/100g)
  • ルッコラのロケットサラダ(300μgRE/100g)
  • にら(290μgRE/100g)
  • 小松菜(260μgRE/100g)
  • かぶの葉(230μgRE/100g)
  • 菜の花(180μgRE/100g)
  • チンゲン菜(170μgRE/100g)
  • プルーン(乾)(110μgRE/100g)
  • 赤パプリカ(88μgRE/100g)
  • ミニトマト(80μgRE/100g)

※野菜はベーターカロチンの形で含まれ、体内でビタミンAに変換されます。

皮脂の過剰分泌を防ぐビタミンB郡を含んだ食べ物

ビタミンB郡類は、炭水化物の代謝を助ける栄養素です。
炭水化物が代謝されないと、皮脂が過剰に分泌され、ニキビなどの毛穴トラブルの原因になってしまいます。

ビタミンB郡を含むおすすめの栄養素と食べ物

()内の数値は、100g中に含まれるビタミンB群の含有量です。

  • 焼きのり(1.21mg/100g)
  • 豚ヒレ(0.98mg/100g)
  • 豚もも(赤身)(0.96mg/100g)
  • ピーナッツ(0.85mg/100g)
  • うなぎ(0.75mg/100g)
  • たらこ(0.71mg/100g)
  • 豚肩ロース(脂身つき)(0.69mg/100g)
  • ごま(0.49mg/100g)
  • 玄米(0.41mg/100g)
  • グリーンピース(0.39mg/100g)
  • 鶏レバー(0.38mg/100g)
  • そば(乾)(0.37mg/100g)

過剰にカロリーを摂取しすぎてしまうと、皮脂が余分に分泌されてしまいます。
そのため、肉はゆでる、煮るなどの調理法にして油を控えことがおすすめですよ。

美白・美肌効果の高いビタミンCを含むおすすめの栄養素と食べ物

ビタミンCには、メラニンの生成を抑制し、メラニン色素を還元する作用があります。
そのため、ニキビ跡の色素沈着、シミの改善や美白対策におすすめです。

また、真皮層のコラーゲンの生成を助ける働き、皮脂の過剰分泌を抑制する効果など、多くの美肌効果があります。

ビタミンCを含むおすすめの栄養素と食べ物

()内の数値は、100g中に含まれるビタミンCの含有量です。

  • 赤パプリカ(170mg/100g)
  • 黄パプリカ(150mg/100g)
  • 菜の花(130mg/100g)
  • ブロッコリー(120mg/100g)
  • かぶの葉(82mg/100g)
  • カリフラワー(81mg/100g)
  • ゴーヤ(76mg/100g)
  • ピーマン(76mg/100g)
  • とうみょう(74mg/100g)
  • 甘柿(70mg/100g)
  • キウイ(69mg/100g)
  • ルッコラのロケットサラダ(66mg/100g)
  • いちご(62mg/100g)
  • さやえんどう(60mg/100g)
  • ネーブル(60mg/100g)
  • パパイア(50mg/100g)
  • キャベツ(41mg/100g)
  • じゃがいも(35mg/100g)
  • トマト(32mg/100g)

他のビタミンの効果を高めるビタミンEを含むおすすめの栄養素と食べ物

ビタミンEは、毛細血管の血流を改善し、肌の新陳代謝を高める作用があります。
また、肌の老化の元になる活性酸素を抑える抗酸化力もあり、活性酸素から細胞を守ってくれます。

さらにビタミンA、ビタミンCなど、他のビタミンの働きを助ける作用があるため、併用して摂取するとより効果を高めることができます。

ビタミンEを含むおすすめの栄養素と食べ物

()内の数値は、100g中に含まれるビタミンEの含有量です。

  • アーモンド(29.4mg/100g)
  • ツナ缶(8.4mg/100g)
  • たらこ(7.1mg/100g)
  • モロヘイヤ(6.5mg/100g)
  • かぼちゃ(4.9mg/100g)
  • うなぎ(4.9mg/100g)
  • 赤パプリカ(4.3mg/100g)
  • アボカド(3.3mg/100g)
  • ほうれんそう(2.1mg/100g)
  • するめいか(2.1mg/100g)

肌の新陳代謝を高める鉄分を含むおすすめの栄養素と食べ物

鉄は、血流を促進し、肌の新陳代謝を高めてくれます。
また、鉄や亜鉛などのミネラルは、体の中で作り出すことができないため、心がけて摂取することが大切です。

鉄を含むおすすめの栄養素と食べ物

()内の数値は、100g中に含まれる鉄分の含有量です。

  • レンズ豆(乾)(9.4mg/100g)
  • 鶏レバー(9.0mg/100g)
  • 高野豆腐(6.8mg/100g)
  • ひじき(戻し)(6.5mg/100g)
  • しじみ(5.2mg/100g)
  • あさり(3.8mg/100g)
  • ほうれんそう(2.0mg/100g)
  • かつお(1.9mg/100g)
  • ツナ缶(1.8mg/100g)
  • 赤身まぐろ(1.1mg/100g)

美肌作りには必要不可欠なたんぱく質を含むおすすめの栄養素と食べ物

たんぱく質は、肌を作る根本的な栄養素です。
たんぱく質があってはじめてビタミンなどの栄養素を運用することができます。

また、たんぱく質は、体に摂取されるとアミノ酸に分解され、コラーゲンを生成する元になります。

たんぱく質を含むおすすめの栄養素と食べ物

()内の数値は、100g中に含まれるたんばく質の含有量です。

  • しらす干し(40.5g/100g)
  • いくら(22.6g/100g)
  • 牛肉すじ(28.3g/100g)
  • ほんまぐろ/赤身(26.4g/100g)
  • かつお(25.8g/100g)
  • いわし(焼)(25.8g/100g)
  • さんま(焼き)(24.9g/100g)
  • あじ(干物/焼)(24.6g/100g)
  • いか(焼)(24.1g/100g)
  • 生ハム(24.0g/100g)
  • 鶏ささみ(23.0g/100g)
  • うなぎ(23.0g/100g)
  • かつおぶし(77.1g/100g)
  • 煮干し(64.5g/100g)
  • 高野豆腐(乾)(49.4g/100g)
  • 納豆(16.5g/100g)

注意したい食べ物

糖や脂肪を多く含む食べ物

糖や脂肪は、ニキビの予防と改善に効果があるという研究報告もされています。
しかし、一方で、過剰に摂取してしまうと皮脂の過剰分泌を引き起こし、肌トラブルの原因になります。

たとえば、チョコレートやミルクなどですよね。
私も甘いもが好きで、食べすぎてしすぎてしまうことがあります・・・。

でも、食べ過ぎは注意です!

炭水化物

近年の研究で、食後血糖値上昇の高い炭水化物はニキビを悪化させ、食後血糖値上昇が低い炭水化物はニキビを改善、予防する働きがあるという研究報告もされています。
炭水化物には、糖質が多く含まれているから食べるのを控えている方は、しっかりチェックしてくださいね。

食後血糖値上昇の高い炭水化物の食べ物

  • 白米
  • 食パン
  • コンフレーク
  • すいか
  • じゃがいも
  • せんべい

食後血糖値上昇の低い炭水化物の食べ物

  • スパゲッティ
  • ライ麦パン
  • とうもろこし
  • りんご
  • にんじん
  • チョコレート
  • 牛乳

食事は美肌作りにつながります

ニキビ跡の改善に効果のある食べ物を食べたからといってニキビ跡がすぐに治ったり、消えたりするわけではありません。
今回、お話してきたことは、ニキビやニキビ跡が改善しやすい、できにく肌質、肌環境を作ることが目的です。

毎日の食事は、お肌トラブルの改善だけではなく、美肌の維持にも大切です。